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Alimenti ricchi di vitamina D, ecco quali sono

La vitamina D è essenziale per il mantenimento del nostro buono stato di salute. Oltre a favorire il benessere delle nostre ossa e dei denti, è una valida alleata delle nostre difese immunitarie. Già, perché per rimanere in salute è necessario poter contare su un sistema immunitario forte.

Tutti sappiamo come la vitamina D venga sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole effettuato dalla pelle (e difatti si consiglia, laddove possibile, di rimanere esposti ai raggi solari dai 10 ai 20 minuti al giorno ogni qualvolta se ne abbia l’occasione). Tuttavia, seppur sia scarsamente presente negli alimenti, fatta eccezione per alcuni, è anche possibile introdurla attraverso la nostra alimentazione.

Mai come in questo periodo di forte stress causato dalla pandemia da Coronavirus che ha colpito il mondo, può essere utile conoscere quali siano le principali fonti alimentari di vitamina D: ecco i cibi che ne sono ricchi.

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Alimenti ricchi di vitamina D

 

Olio di fegato di pesce. L’olio di fegato di pesce (merluzzo) è considerato da sempre un efficace integratore di origine popolare. Probabilmente, è la maggiore fonte alimentare di vitamina D. Un esempio? 450 UI per cucchiaino, ovvero il 75% del fabbisogno giornaliero raccomandato per persona.

Salmone. Il salmone ed i pesci grassi in genere contengono un buon quantitativo di vitamina D. Qui basti sapere che 100 grammi di salmone affumicato apportano 685 UI di vitamina D. Il salmone è anche una importante fonte di Omega 3 (per intenderci, gli acidi grassi considerati benefici per il sistema cardiocircolatorio).

Aringhe e sardine. Tutti sappiamo come il pesce, specie se di stagione, rappresenti un alimento ricco di preziose sostanze nutritive. Tra queste, oltre il contento proteico, c’è anche quello di vitamina D che migliora, tra l’altro, anche l’assorbimento del calcio. Considerate a torto pesci poveri, le aringhe e le sardine dovrebbero trovare spazio nell’alimentazione settimanale di tutti.

Tuorlo d’uovo. Le uova sono spesso al centro di controverse questioni. Quante se ne possono mangiare a settimana? Fanno bene o è meglio limitarne il consumo? Al di là di tali quesiti, è bene sapere come il tuorlo rappresenti una fonte nutriente non solo di vitamina D, ma anche di A, alcune del gruppo B e di carotenoidi. L’albume, di per sé, non comporta controindicazioni: consumatele intere.

Funghi. I funghi costituiscono un’ottima alternativa vegetale. Se si è vegani o vegetariani, per assicurarsi la propria dose di vitamina D si possono sempre consumare i funghi. Gli shiitake – particolarmente utilizzati nella cucina asiatica – ne sono ricchi così come i nostrani finferli. Questi sono facilmente riconoscibili per il loro colore giallo. Oltre ad essere ricchi della D, contengono vitamine del gruppo B.

Latte e derivati. Tra le sue diverse proprietà nutrizionali, anche il latte intero si distingue per l’alto contenuto di vitamina D. Facendo un esempio, un bicchiere di latte apporta circa 100 unità. Stesso discorso vale per alcuni suoi derivati come lo yogurt (specie quello intero). La vitamina D si trova anche nel latte di capra. In commercio, tuttavia, ne esistono versioni arricchite pensate per chi voglia favorire la salute delle ossa.

 

Quali sono i benefici della vitamina D

 

Durante l’inverno, quando non si ha la possibilità di esporsi ai raggi del sole, è bene introdurre tale preziosa vitamina nella nostra alimentazione. Oltre a favorire il benessere del sistema immunitario, un adeguato apporto di vitamina D garantisce una corretta mineralizzazione dello scheletro che, tradotto in parole povere, significa prevenire l’osteoporosi durante la vecchiaia o dopo la menopausa. La vitamina D svolge, inoltre, un significante compito nella prevenzione dell’insorgenza delle malattie vascolari. Eccone spiegata l’importanza.

FAQ riguardanti i cibi con vitamina D e la sua carenza

FAQ riguardanti i cibi con vitamina D e la sua carenza

Quali sono i benefici di consumare cibi con vitamina D?

La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio e il fosforo, minerali importanti per la salute delle ossa. Inoltre, la vitamina D può aiutare a prevenire alcune malattie come il diabete di tipo 1 e 2, la sclerosi multipla, il cancro e le malattie cardiovascolari.

Ci sono controindicazione a consumare cibi con vitamina D?

Consumare troppa vitamina D può causare problemi come nausea, vomito, stitichezza e perdita di appetito. Inoltre, l’eccesso di vitamina D può portare a livelli elevati di calcio nel sangue, causando danni ai reni, ai vasi sanguigni e ad altri organi.

Quale è la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D?

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell’età e della salute di una persona, ma in generale si consiglia di assumere tra 600 e 800 UI al giorno per gli adulti.

Ci sono persone che dovrebbero evitare di consumare cibi con vitamina D?

Le persone con problemi renali o che assumono farmaci per la tiroide o per il cuore dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori o di mangiare cibi fortificati con vitamina D.

Ci sono cibi che possono interferire con l’assorbimento di vitamina D?

Alcuni cibi, come i grassi saturi e l’alcol, possono interferire con l’assorbimento di vitamina D. Tuttavia, i grassi sani come l’olio d’oliva e gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare l’assorbimento di vitamina D.

Gli integratori di vitamina D sono una buona alternativa ai cibi che la contengono?

Se assunti correttamente, gli integratori vitaminici sono generalmente sicuri e ben tollerati. Tuttavia, l’assunzione di dosi eccessive di vitamine, specialmente di vitamina A e D, può essere dannosa e causare effetti collaterali. Inoltre, l’assunzione di integratori vitaminici può interferire con alcuni farmaci e condizioni di salute, quindi è importante parlare sempre con un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione vitaminica.

Oltre ai cibi menzionati, ci sono anche altri alimenti che contengono vitamina D?

Sì, ci sono anche altri alimenti che contengono vitamina D, sebbene in quantità minori. Alcuni esempi includono:

  • Fegato di manzo: contiene una piccola quantità di vitamina D, circa 50 UI per 100 grammi.
  • Formaggi: alcuni tipi di formaggio come il cheddar, il gruviera e il parmigiano contengono piccole quantità di vitamina D.
  • Olio di fegato di merluzzo: è un integratore di vitamina D naturale ed è una fonte molto ricca di questa vitamina.
  • Carne di maiale: in particolare la parte grassa della carne di maiale può contenere piccole quantità di vitamina D.
  • Alghe: alcune alghe come la Nori, la kombu e la wakame contengono piccole quantità di vitamina D2.
  • Fegato di pollo: anche il fegato di pollo contiene piccole quantità di vitamina D.

Tuttavia, è importante notare che la quantità di vitamina D contenuta in questi alimenti è relativamente bassa rispetto alla quantità di vitamina D che si trova nei cibi principali come il pesce grasso, il latte fortificato e i cereali fortificati. Inoltre, la quantità di vitamina D in questi alimenti può variare a seconda delle condizioni di crescita e delle abitudini alimentari degli animali.

Cosa causa la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D può essere causata da una mancanza di esposizione al sole, una dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D, una malassorbimento intestinale o una patologia che impedisce al corpo di utilizzare la vitamina D.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

La carenza di vitamine può causare una vasta gamma di sintomi, a seconda del tipo di vitamina mancante. Ad esempio, la carenza di vitamina C può causare stanchezza, debolezza, irritabilità, dolori muscolari, sanguinamento delle gengive e lividi, mentre la carenza di vitamina D può causare dolori ossei e muscolari, stanchezza, perdita di appetito, eccessiva sudorazione e debolezza muscolare.

Chi è a rischio di carenza di vitamina D?

Le persone che trascorrono molto tempo al chiuso, quelle che vivono in zone con scarsa esposizione al sole, gli anziani, le donne in postmenopausa, le persone con obesità, le persone con malattie intestinali come la celiachia e la malattia di Crohn e coloro che seguono diete restrittive possono essere a rischio di carenza di vitamina D.

Come viene diagnosticata la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D viene diagnosticata attraverso un esame del sangue per misurare i livelli di 25-idrossivitamina D.

Come si cura la carenza di vitamine?

La cura della carenza di vitamine dipende dal tipo e dalla gravità della carenza stessa. In genere, la cura comporta l’integrazione della vitamina mancante attraverso la dieta, integratori vitaminici o iniezioni di vitamina, a seconda delle circostanze. Tuttavia, è importante sottolineare che è importante parlare sempre con un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi tipo di cura della carenza di vitamine.

Posso curare la carenza di vitamine solo attraverso la dieta?

In molti casi, la cura della carenza di vitamine può essere raggiunta attraverso una dieta equilibrata e variata. Tuttavia, in alcuni casi, potrebbe essere necessario integrare la dieta con integratori vitaminici o iniezioni di vitamine per curare la carenza.

Quali sono le fonti alimentari di vitamine?

Le vitamine si trovano in una vasta gamma di alimenti. Ad esempio, la vitamina C si trova in agrumi, frutti di bosco, kiwi, mango, papaya, peperoni, broccoli e cavolfiore, mentre la vitamina D si trova nei pesci grassi, nei tuorli d’uovo e nei funghi. La vitamina A si trova in alimenti come carote, patate dolci, spinaci e cavoli, mentre la vitamina E si trova in alimenti come noci, semi, avocado e olio d’oliva.