L'Influenza dell'Alimentazione sulla Salute Mentale: Scopriamo il Legame - - Il Caffe Web

L’Influenza dell’Alimentazione sulla Salute Mentale: Scopriamo il Legame

Negli ultimi tempi, la crescente attenzione alla salute mentale e al benessere generale ha portato a un’indagine approfondita su come vari fattori possano influire sul nostro stato d’animo e sulle nostre capacità cognitive. Uno di questi fattori è l’alimentazione, che può svolgere un ruolo chiave nella regolazione delle nostre emozioni, nel nostro livello di energia e nella funzione cerebrale. In questo articolo, esploreremo l’esistenza di un legame tra alimentazione e salute mentale, analizzando gli effetti dei diversi nutrienti sul nostro benessere psicologico e fornendo suggerimenti su come modificare le proprie abitudini alimentari per migliorare la propria salute mentale. Preparatevi a scoprire come ciò che mangiamo può influire non solo sul nostro corpo, ma anche sulla nostra mente.

Una cosa che forse in passato abbiamo dato per scontata, ma ha perfettamente senso che gli alimenti che mangiamo, abbiano un effetto sul nostro cervello tanto quanto sul resto del nostro corpo.

Uno dei motivi per cui le nostre scelte alimentari influenzano così fortemente il nostro cervello è che il nostro sistema gastrointestinale – o quello che è più comunemente chiamato “l’intestino” – è in realtà molto strettamente collegato al cervello.

L’intestino ospita trilioni di microbi viventi che svolgono molte funzioni nell’organismo, come la sintesi di neurotrasmettitori che inviano messaggi chimici al cervello per regolare il sonno, il dolore, l’appetito, l’umore e le emozioni.

In effetti, la rete di interazioni tra i due organi è talmente intricata che l’intestino è stato soprannominato “secondo cervello”. Formalmente, la relazione tra i due è chiamata connessione intestino-cervello o asse intestino-cervello.

Abbiamo ancora molto da imparare, ma la ricerca suggerisce che gli alimenti che mangiamo influenzano la salute delle colonie di microbi intestinali, che di conseguenza influenzano il nostro cervello e, quindi, la nostra salute mentale ed emotiva.

Riassumendo: Le ricerche esistenti nel campo della psichiatria nutrizionale suggeriscono che la nostra dieta può influenzare la nostra salute mentale ed emotiva. Il cibo che mangiamo influisce sul nostro sistema gastrointestinale, che è direttamente collegato al nostro cervello e al modo in cui elaboriamo le emozioni.

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Modelli alimentari collegati a una migliore salute mentale

È stato dimostrato che alcuni modelli alimentari possono contribuire a ridurre i sintomi della depressione, dell’ansia e dell’umore in generale.

Per la depressione: La dieta mediterranea

Negli ultimi anni, diversi studi hanno osservato legami tra modelli alimentari, salute dell’intestino e rischio di depressione.

Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e povera di carni rosse e lavorate è associata a una probabilità di sintomi depressivi inferiore del 10%. Almeno due studi di riferimento hanno misurato direttamente la capacità della dieta mediterranea di ridurre le misure della depressione in gruppi di studio sperimentali, con risultati promettenti.

Tuttavia, non tutti gli studi sull’argomento hanno riscontrato risultati così sorprendenti e sono ancora necessari altri studi sull’uomo. Tuttavia, le prime prove sono. Alcune agenzie sanitarie stanno addirittura iniziando a raccomandare una dieta di tipo mediterraneo per sostenere la salute dell’intestino e ridurre il rischio di depressione.

Per seguire una dieta mediterranea, aumentate l’assunzione di:

  • frutta
  • verdura
  • pesce
  • frutta secca
  • legumi
  • olio d’oliva
  • prodotti lattiero-caseari

Una dieta mediterranea limita:

  • cibi fritti
  • carni lavorate
  • prodotti da forno
  • bevande zuccherate

Ricordate che scegliere un modello alimentare radicato nei principi della dieta mediterranea non significa necessariamente rinunciare ai cibi della propria cultura.

Anzi, è importante che le vostre abitudini alimentari includano alimenti facilmente accessibili a livello locale e significativi per voi dal punto di vista culturale o personale.

Per lo stress e l’ansia: Limitare alcol, caffeina e cibi zuccherati

Ci sono alcune sostanze in particolare che possono esacerbare i sintomi dell’ansia: l’alcol, la caffeina e gli zuccheri aggiunti.

Inoltre, la ricerca ha osservato correlazioni tra l’ansia e un elevato apporto di grassi saturi, un basso apporto di frutta e una scarsa qualità della dieta in generale.

Se notate di sentirvi particolarmente stressati o ansiosi, potreste voler modificare la vostra dieta come parte del vostro piano di trattamento. Considerate la possibilità di ridurre l’assunzione di alcol, caffeina e zuccheri aggiunti.

Scegliete invece un maggior numero di alimenti che possono ridurre l’infiammazione e lo stress in tutto l’organismo, come frutta e verdura ricche di fibre, grassi insaturi e alimenti fermentati ricchi di batteri.

Per l’umore e il benessere mentale: Una dieta ricca di nutrienti

Per migliorare l’umore, una delle cose migliori che si possano fare in termini di alimentazione è semplicemente seguire una dieta ben bilanciata che contenga una varietà di nutrienti che favoriscono la salute.

Sebbene i ricercatori stiano ancora esplorando le relazioni tra alimentazione e salute mentale, esistono numerosi studi che sostengono l’assunzione di una dieta di alta qualità e densa di nutrienti per migliorare l’umore.

Per esempio, tre studi hanno rilevato che il consumo di più frutta e verdura è collegato a minori preoccupazioni, minore tensione e maggiore soddisfazione della vita, mentre una revisione della letteratura ha collegato una maggiore qualità della dieta a un miglioramento dell’umore.

Una nota sui farmaci

I farmaci sono comunemente usati per gestire condizioni neurologiche e psicologiche come depressione, disturbi d’ansia, insonnia e disturbo bipolare.

Molti di questi farmaci interagiscono con alcuni alimenti. Alcuni alimenti possono indebolire o intensificare gli effetti dei farmaci, mentre i farmaci stessi possono influenzare lo stato nutrizionale di una persona.

Pertanto, se si assumono farmaci per il trattamento di una condizione di salute mentale, è fondamentale consultare il medico che li ha prescritti prima di apportare cambiamenti drastici alla propria dieta.

Alcuni farmaci con interazioni cibo-farmaco note sono:

  • anticonvulsivanti
  • antipsicotici
  • sonniferi

antidepressivi come la levodopa, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), gli antidepressivi triciclici (TCA) e gli inibitori della monoamino ossidasi (IMAO)

Riassumendo

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i primi risultati suggeriscono che alcune diete possono favorire la salute mentale. Tra queste, la dieta mediterranea per la depressione, una dieta ricca di nutrienti per l’umore e una dieta a basso contenuto di zucchero, caffeina e alcol per l’ansia.

Semplici consigli alimentari per sostenere la salute mentale

Se si avvertono i sintomi di una qualsiasi condizione di salute mentale, è consigliabile rivolgersi direttamente a uno specialista, come uno psichiatra o uno psicologo, per un’assistenza personalizzata.

Se invece volete semplicemente apportare alcune modifiche alla vostra dieta per sostenere la vostra salute e il vostro benessere emotivo, ecco alcuni suggerimenti da cui partire.

Mentre leggete questi consigli, ricordate che la qualità complessiva della vostra dieta è più potente di qualsiasi decisione presa in un giorno. Cercate di concentrarvi su una serie di nutrienti sani piuttosto che su uno solo.

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Fate il pieno di questi nutrienti

Ecco alcuni dei nutrienti maggiormente collegati alla salute mentale e alcuni alimenti in cui si trovano:

  • Acidi grassi Omega-3: noci, semi di chia e di lino, salmone, aringhe, sardine
  • Folato: fegato di manzo, riso, cereali fortificati, piselli dall’occhio nero, spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles
  • Ferro: ostriche, fegato di manzo, cereali arricchiti, spinaci, cioccolato fondente, fagioli bianchi, lenticchie, tofu
  • Magnesio: spinaci, semi di zucca e di chia, latte di soia, fagioli neri, mandorle, anacardi, arachidi
  • Zinco: ostriche, pollo, costolette di maiale, arrosto di manzo, granchio reale dell’Alaska, aragosta, semi di zucca
  • Vitamine B: petto di pollo, fegato di manzo, vongole, tonno, salmone, ceci, patate, banane
  • Vitamina A: fegato di manzo, aringa, latte vaccino, ricotta, patate dolci, carote, melone
  • Vitamina C: peperoni rossi e verdi, succo d’arancia e di pompelmo, fragole, broccoli.

Prebiotici e probiotici

I prebiotici sono alimenti che forniscono nutrimento ai batteri già presenti nell’intestino, mentre i probiotici contengono essi stessi batteri sani.

Una dieta che include pre e probiotici aiuta a mantenere uno stato di equilibrio e di omeostasi (stabilità) nell’intestino. Alcune ricerche suggeriscono anche che possano svolgere un ruolo nella risposta dell’organismo allo stress e alla depressione.

Alcuni alimenti che contengono prebiotici o probiotici sono:

  • alimenti fermentati: yogurt, kefir, latticello, kimchi, crauti, tempeh, kombucha
  • allium: aglio, cipolle, porri
  • verdure: carciofi e asparagi
  • frutta: mele e banane
  • cereali: orzo e avena

Mangiare una varietà di frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di molti nutrienti che favoriscono la salute mentale, come fibre, carboidrati complessi, vitamina B, vitamina C e sostanze chimiche vegetali salutari chiamate polifenoli.

Una recente revisione ha preso in esame 61 studi che hanno confrontato l’assunzione di frutta e la salute mentale e ha scoperto che mangiare più frutta e verdura è associato a livelli più elevati di ottimismo e autoefficacia, ma anche a livelli più bassi di depressione e disagio psicologico.

Alcuni frutti e verdure che possono influire sulla salute mentale sono:

  • frutti di bosco
  • agrumi
  • verdure a foglia verde

Fate il pieno di cereali integrali

I cereali integrali sono cereali come il riso, il grano e l’avena che vengono lasciati completamente intatti durante la lavorazione. Pertanto, contengono più fibre e nutrienti rispetto ai cereali raffinati, che hanno eliminato alcune parti della pianta.

Uno studio recente, che ha coinvolto più di 3.000 adulti, ha rilevato che un maggior apporto di fibre nella dieta era collegato a un minor rischio di ansia, depressione e disagio psicologico.

Inoltre, il tipo di fibra presente nei cereali integrali può avere effetti antinfiammatori quando viene digerita nell’intestino, il che può anche giovare alla salute mentale attraverso l’asse intestino-cervello.

Condividere un pasto con i propri cari

Per molti di noi le scelte alimentari sono influenzate da una miriade di fattori.

Il valore nutrizionale di un alimento è spesso una considerazione primaria, ma molti altri fattori possono e devono influenzare le scelte alimentari, compreso il piacere che associamo al consumo sociale.

Condividere i pasti tra familiari, amici e membri della comunità è una delle più antiche tradizioni umane e può essere un modo per risollevare il morale quando ci si sente giù.

Riassumendo

Il modo migliore per sostenere la salute mentale attraverso l’alimentazione è mangiare una varietà di cibi nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali, ricchi di pre- e probiotici, acidi grassi omega-3, vitamine, minerali e fibre.

Alimenti e abitudini che possono danneggiare la salute mentale

Così come sembrano esserci alcuni alimenti, nutrienti e abitudini che favoriscono la salute mentale, ce ne sono anche alcuni che possono ostacolarla.

Ecco alcuni alimenti che potreste considerare di consumare con moderazione o di eliminare completamente se avete notato che tendono a influenzare il vostro stato mentale.

Cibi ultra-lavorati

Gli alimenti ultra-lavorati sono quelli che sono stati sottoposti a tecniche di lavorazione industriale.

  • Tendono a essere più ricchi di calorie, sale, zuccheri aggiunti e grassi insaturi e comprendono alimenti come caramelle, prodotti da forno, bevande zuccherate e snack salati.
  • Mangiare regolarmente cibi ultraprocessati durante la settimana è stato collegato a una maggiore incidenza di sintomi associati ad ansia, depressione e stress.

Per questo motivo, è meglio lasciare i cibi ultra-lavorati come un piacere occasionale.

Ricordiamo, tuttavia, che il termine “alimenti trasformati” comprende un’ampia varietà di prodotti, molti dei quali sono più convenienti e meno costosi di altri alimenti. Non tutti gli alimenti trasformati sono considerati dannosi.

Consumo di alcol

L’assunzione di alcol è strettamente legata alle condizioni di salute mentale e le due cose spesso si intrecciano in un circolo di vizioso.

Chi è affetto da disturbi mentali può ricorrere all’alcol per ottenere un sollievo temporaneo, per poi scoprire che in realtà esacerba i sintomi che sta cercando di alleviare.

In particolare, bere troppo alcol può aggravare i sintomi di depressione, stress, ansia e disturbi dell’umore.

Quando si è alle prese con la salute mentale, è meglio astenersi dall’alcol o bere solo con moderazione, che i Centri per il controllo e la prevenzione definiscono come non più di un drink per le donne o due drink per gli uomini al giorno.

Orari irregolari dei pasti

È stato dimostrato che gli intervalli di tempo in cui mangiamo durante la giornata influenzano le nostre scelte alimentari, il ritmo circadiano, l’infiammazione e persino il microbioma intestinale, tutti fattori che possono influire sulla salute mentale.

Uno studio recente, che ha coinvolto quasi 4.500 lavoratori adulti, ha riscontrato che schemi alimentari irregolari erano correlati a livelli più elevati di nevroticismo, perdita di produttività, problemi di sonno e altri fattori che influiscono sulla salute mentale.

Anche se non è sempre possibile, mangiare a orari regolari il più spesso possibile può essere un modo per riequilibrare l’umore.

La mancanza di sonno

Oltre a una dieta sana, a un’attività fisica regolare e a evitare tabacco e alcol, un sonno adeguato è un fattore fondamentale della salute mentale.

Non solo la mancanza di sonno è di per sé associata a una peggiore salute mentale, ma può anche influenzare la salute dell’intestino e le scelte alimentari.

Un colpevole che potrebbe danneggiare le vostre abitudini del sonno è la caffeina, i cui effetti possono essere particolarmente significativi nei giovani. Un piccolo studio condotto su studenti universitari ha osservato un legame tra l’assunzione di caffeina e i sintomi di ansia e depressione.

Uno studio più ampio, che ha coinvolto più di 68.000 adolescenti, ha rilevato che le bevande energetiche erano significativamente associate a sonno insufficiente, forte stress e depressione. È interessante notare che l’effetto era maggiore in coloro che consumavano frequentemente anche alimenti trasformati.

Se avete problemi a dormire, cercate di limitare l’assunzione di caffeina alle ore del mattino.

Riassumendo

Quando si notano i sintomi di un disturbo mentale, bisogna cercare di consumare regolarmente pasti nutrienti durante il giorno e ridurre i cibi ultra-processati, l’alcol e l’eccesso di caffeina, dando la priorità a una buona igiene del sonno.

Come attuare cambiamenti nella dieta per sostenere la salute mentale

I cambiamenti non sono sempre facili da attuare, soprattutto se si tratta di contrastare abitudini che si sono formate nel corso degli anni.

Fortunatamente, se si pianifica in anticipo, ci sono alcuni passi da fare per facilitare il cambiamento.

1. Siate più tranquilli con voi stessi

Qualsiasi tipo di cambiamento nello stile di vita richiede tempo e il passaggio dalla linea di partenza a quella di arrivo non avverrà da un giorno all’altro.

Ricordate che il cambiamento è un processo. Se lungo il percorso si inciampa e si scivola, è normale e va bene così.

2. Mangiare in modo consapevole

Uno dei passi più efficaci che potete fare per mangiare per la vostra salute mentale è prestare particolare attenzione a come i vari alimenti e bevande influiscono sul vostro modo di sentirvi.

Se vi state chiedendo se alcuni alimenti possano influenzare la vostra salute mentale, provate a eliminarli dalla vostra dieta per vedere se cambia qualcosa nel vostro modo di sentirvi. In seguito, reinseriteli nella vostra dieta e osservate nuovamente eventuali cambiamenti nel vostro modo di sentirvi.

Approcci personalizzati come il mindful eating sono alla base del crescente campo della psichiatria nutrizionale.

3. Iniziare in piccolo

Piuttosto che cercare di reinventare completamente la vostra dieta da un giorno all’altro, iniziate con un piccolo cambiamento alla volta.

Può essere semplice come puntare a mangiare almeno un frutto al giorno o limitarsi a un certo numero di bevande contenenti caffeina alla settimana.

4. Provate a sostituire questi alimenti

Un piccolo cambiamento, facile da iniziare, consiste nello scambiare gli alimenti che sembrano favorire la salute mentale con quelli che non lo sono.

Alcuni esempi di sostituzione di alimenti sani sono:

  • cibi integrali invece di cibi confezionati e lavorati
  • cereali integrali invece di cereali raffinati
  • frutta intera invece di frutta secca e succhi di frutta
  • frutti di mare o pollame magro al posto di carni rosse e lavorate
  • latticini fermentati invece di latticini zuccherati
  • acque infuse alla frutta invece di soda
  • kombucha o tè alle erbe al posto dell’alcol
  • erbe e spezie al posto di zucchero e sale

5. Monitorate i vostri progressi

Fare un cambiamento e mantenerlo è sempre una bella sensazione.

Ma se non monitorate come il cambiamento influisce sui vostri obiettivi generali, è difficile dire se le modifiche apportate stiano effettivamente funzionando.

Pensate ad alcuni modi per monitorare i vostri progressi e a come documentarli.

Il monitoraggio dei progressi può essere semplice come scrivere un diario su come si sentono i diversi alimenti o usare una lista di controllo per tenere traccia dei gruppi di alimenti che si mangiano in un giorno.

Ricordate: ci vorrà un po’ di tempo dopo aver apportato modifiche alla vostra dieta prima di avvertire cambiamenti evidenti nella vostra salute mentale. Siate pazienti, attenti e iniziate con piccoli cambiamenti che vi consentano di monitorare i vostri progressi.

Conclusione Dieta e salute mentale

La psichiatria nutrizionale è un campo affascinante che ha il potenziale per rimodellare il modo in cui pensiamo alla nostra salute mentale.

C’è ancora molto da imparare, ma è sempre più chiaro che la salute del nostro intestino e i batteri che vi risiedono svolgono un ruolo significativo nella gestione della salute mentale e nella regolazione delle emozioni.

Mangiare una dieta nutriente può essere uno dei modi migliori per sostenere la salute dell’intestino, mentre gli alimenti trasformati sono associati a risultati peggiori e dovrebbero essere limitati.

Se desiderate modificare la vostra dieta per favorire la vostra salute mentale, iniziate con qualche piccolo cambiamento alimentare e poi aumentate